マインド フル ネス 瞑想 やり方。 マインドフルネス瞑想のやり方・5種類

誰でも簡単にできるマインドフルネス!やり方の3つの秘訣とその方法

マインド フル ネス 瞑想 やり方

リラックスした状態で、目の前の状況にだけ集中する状態になることを目指すのがマインドフルネスです。 ビジネスシーンやスポーツ選手など様々なシーンや人物に取り入れられている方法です。 私たち人間は何かしている最中も様々なことを考えてしまっています。 過去の出来事にとらわれていたり、未来に関することを心配していたり。 そのような 今の出来事に関係ない考え事から解放されて最高のパフォーマンスを引き出すのがマインドフルネスの意味であり目的です。 瞑想が特に効果的 マインドフルネスとは「瞑想」というくらい、マインドフルネスには瞑想法がよく取り入れられています。 日本で瞑想というと宗教的なイメージがついているかもしれませんね。 でも、マインドフルネスの意味で行われる瞑想は、けっして怪しいものではありません。 瞑想に集中することで、マインドフルネスの目的である、リラックスした状態で目の前のことにただ集中する状態が作れるようになります。 マインドフルネスとは自律神経を整えるもの• パフォーマンスを向上させるもの• ストレスを減らしたりする効果がある このように、マインドフルネスとは人間の状態や生活を向上させるものですので、ぜひ気軽に取り入れてみましょう。 瞑想の効果を最大限に引き出すために、瞑想のやり方やタイミングなどを理解しておきましょう! 瞑想についてはこちらの記事に詳しく書いていますので、よかったらチェックしてみてくださいね。 「効果的なやり方を理解して実践していたら、いつのまにか悩み事が解決していました!」という嬉しいメールも届いています。 マインドフルネスの効果 マインドフルネスの効果について詳しく解説します。 マインドフルネスの効果はたくさんあるので、 多くのビジネスマンやスポーツ選手が取り組んでいます。 マインドフルネスの効果は以下の通りです。 ストレス軽減• 集中力アップ• 自律神経回復• パフォーマンス向上• リラックス効果• 免疫力の改善• 血圧の低下• 血中コレステロール、血糖値の低下• 交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになる• 緊張・うつ状態の緩和、不安の減少• 記憶力が向上 このように マインドフルネスの効果は、身体的にも精神的にも能力的にも優れています。 まず、マインドフルネスの身体的効果に注目すると、 免疫力の改善や血圧の低下や血中コレステロールの低下などがあげられます。 マインドフルネスの効果によって身体が丈夫になり、より健康的になります。 マインドフルネスの精神的な効果に注目すると、 リラックス効果や不安の軽減効果が大きいです。 マインドフルネスの効果を習慣化すれば、精神的にタフで動じない人物になれます。 更に、マインドフルネスの効果は、 集中力や記憶力を高めてくれる効果も期待できますので、仕事や勉強にも役立ちます。 マインドフルネスを実践するとき、一番多く取り入れられているのが 「瞑想」です。 瞑想には、そもそもどんな効果があるのでしょうか? 瞑想の効果で特に注目すべきものを こちらの記事に詳しく書きました。 なぜ瞑想すると恋愛がうまくいくようになるのかも、上の記事に詳しく紹介していますよ。 瞑想の効果は、人生に想像以上の良い変化をもたらします。 瞑想をマスターして、ぜひ日々の生活に採り入れましょう! マインドフルネス瞑想のやり方 マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。 マインドフルネスにはいくつか方法がありますが、中でも マインドフルネス 瞑想のやり方はわかりやすく初心者にもおすすめです。 今回は初心者にもわかるように、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。 マインドフルネス瞑想のやり方には3ステップあります。 座って、背筋を伸ばし、姿勢を整える• 呼吸を整えながら、深呼吸を1回、2回と繰り返す• 目を閉じてゆっくりと鼻呼吸を始める• 呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察する• 雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続ける• 5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していく コツとして、 自分を外から眺めるイメージを持つことが大切です。 呼吸も自分が行っているのではなく、「自分という存在」が行っていると考えましょう。 雑念がわいてしまった時も、雑念がわいた自分をいったん外から見つめると、瞑想に集中しやすくなります。 マインドフルネスの呼吸法のやり方 マインドフルネスの呼吸法のやり方を紹介します。 マインドフルネスのやり方の中でも、呼吸法はかなり大切です。 まずはマインドフルネスのやり方として、呼吸法をマスターしてみましょう。 呼吸法は以下のステップで行いましょう。 雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、再び呼吸に意識を戻す。 雑念はどうしても沸いてしまうと思います。 無理にコントロールせず、「雑念がわいていた」と自分で気付き、仕切り直しをすることが大切です。 初心者の方は 1回10分を目標にして、マインドフルネスのやり方のひとつである「呼吸法」を試してみましょう。 マインドフルネスにかぎらず、基本的な瞑想においても、呼吸はとても大切です。 瞑想の呼吸法については、こちらのページにより詳しく説明しています。 でも、 このページを読んで不安がなくなって、より深い瞑想に入れるようになったと喜んでいましたよ。 マインドフルネスのメリット・デメリット マインドフルネスのメリット・デメリットを紹介します。 マインドフルネスにはメリットがたくさんあります。 マインドフルネスのメリットは以下の通りです。 ストレス解消効果がある• 自律神経の乱れを改善できる• 集中力を上げることができる• 眠りの質を改善できる• 免疫力を高めることができる マインドフルネスはメリットとして、身体にも心にも良い効果をもたらします。 最近疲れているとか、なかなか物事に集中できないと思ったときには、ぜひ試してみるのをおすすめします。 このようにマインドフルネスにはメリットがたくさんあります。 マインドフルネスのデメリット マインドフルネスにメリットが多いのは事実ですが、同じようにデメリットもあります。 マインドフルネスのデメリットの中身を把握して、生活の中に取り入れるようにしましょう。 マインドフルネスのデメリットは以下の通りです。 「禅病」になる可能性がある• 瞑想に依存しすぎてしまう マインドフルネスのデメリットの中でも、「 禅病」はなじみのない言葉である方も多いと思います。 禅病とは、科学的な根拠はありませんが、瞑想をしたあとに幻聴や幻覚が見えてしまう症状です。 これは、極度の集中からリラックス状態へとうつるために起こるのではないか、とも言われています。 また、マインドフルネスにはメリットが多い分、ついつい依存してしまう方もいます。 マインドフルネスのメリットだけを過信して頼り過ぎるのではなく、他の運動や健康的な行動も取り入れるのが大切です。 マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめを紹介 マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめを紹介します。 例えば、「押し上げのポーズ」は両足を肩幅くらいに開いて床をふみしめ、両手を組み頭上に上げて30秒静止します。 この時、鼻呼吸を繰り返しながら瞑想をしていきます。 マインドフルネスヨガは、瞑想と同様の効果が期待できるといわれます。 決まったヨガの動きと共に瞑想を行うので集中しやすく、 初心者にもおすすめの方法といえるでしょう。 マインドフルネスのまとめ マインドフルネスはストレス解消効果や自律神経を整える効果、リラックス効果、集中力を高める効果など様々な効果が期待できます。 身体にも心にも良いのでぜひ、気軽に生活の中に取り入れてほしいです。 マインドフルネスを実行するのは難しくありません。 初心者の方は、自分の呼吸に集中する呼吸法がおすすめです。 マインドフルネスはメリットもある一方で、デメリットもあります。 マインドフルネスは効果が高い分、つい過信してしまいがちになるので注意しましょう。 より詳しく学びたいのであれば、マインドフルネスの本を読んで勉強するのもおすすめです。 DVDやCD付きの本なら、音楽を聴いたり映像を観ながらマインドフルネスが学べます。

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世界一わかりやすい!マインドフルネス瞑想のやり方

マインド フル ネス 瞑想 やり方

食べる瞑想 「食べる瞑想」では、五感を使って食べ物を観察することによって、「今、ここ」で起こっていることに気付きます。 まず、「レーズン・エクササイズ」を試してみるとよいでしょう。 やり方、以下の通りです。 まず、干しブドウか、それに類する小さな食べ物を2粒、用意します。 一粒目を手に取って、自分の目でできるだけ詳しく観察します。 時間をかけて、まるで、「火星人が地球にやってきて初めて干しブドウを見る時のように」、干しブドウを新鮮な気持ちで、初めて見る「物体」として扱います。 表面のしわとか、色とか、光の反射具合とか、できるだけ詳しく観察します。 次に、指で触った感覚を観察し、耳の近くにもっていって音を観察します。 音は聞こえないですが、耳の近くに持ってきて指で転がすと、かすかに音がします。 さらに、においをかいで、唇に乗せて、口の中に入れて、歯の間に乗せて、噛んで、飲み込みます。 このそれぞれの過程で、時間をかけて、五感で感じることを、できるだけ詳しく観察します。 途中で、心の中に、「なんで私こんなことをやっているのだろう」とか、「早く食べてしまいたい」とか、「もっと食べたい」とか、いろいろな考えが起こってきたら、自分の心にそのような考えや感情が起こっていることに気が付いて、自分の意思で「物体」の観察に戻ります。 残ったもう一粒も同じ要領で観察します。 ここまでの進め方をビデオにしたものがありますので、ご参照ください。 食べる瞑想は、普通に食事をするときにも実践できます。 食事をするときに、レーズン・エクササイズの要領でやると、時間がいくらあっても足りませんので、最初の一口、二口だけでも実践するといいでしょう。 食事のたびにの実践ができます。 この食べる瞑想を毎日実践すると、マインドフルネスを養うことだけではなくて、さまざまなメリットがあります。 以下、私の感想です。 食事がとても美味しく感じられます。 普段食べているものでも、食事のたびに新しい発見と感動があります。 食べ物に関する欲求が観察できます。 早く口に入れたい、もっとたくさん口に入れたいといった欲望をありのままに観察できます。 とても興味深いです。 ダイエットの効果があります。 食べ物に関する欲求を客観的に観察することにより、食欲を少しずつコントロールできるようになります。 その結果、食事の内容や量を調節できるようになります。 以下のページもご参照ください。 マインドフルネス・ヨガ マインドフルネス・ヨガは、ヨガのポーズを取りながら、身体の感覚をありのままに観察することを目的としています。 体の感覚は、「今、ここ」で起きているので、これを観察することがマインドフルネスの実践になります。 様々な思考や感情が起きても、意識を身体の感覚に戻しやすいので、マインドフルネスの初心者でも比較的簡単に実践できます。 マインドフルネスストレス低減法では、最も簡単なハタ・ヨガのポーズが採用されていて、ヨガの初心者でも実践可能です。 椅子に座ったままでも可能です。 詳細は、をご参照ください。 マインドフルネス・ヨガを実践するには、MBSR講師によるガイダンスを聞きながらやるのがいいでしょう。 以下の音声ガイダンスをご参照ください。 横になった姿勢のマインドフルネス・ヨガ 立った姿勢のマインドフルネス・ヨガ その他、詳細は、の記事もご参照ください。 ボディスキャン ボディスキャンは、静止した状態で、自分の身体のそれぞれの部分の感覚を順番に観察し、最後に身体全体の感覚を観察する瞑想方法です。 この瞑想も、自分の身体の感覚を観察することにより、「今、ここ」で起こっていることに気付くことを目的とします。 通常は、ヨガマットやカーペットなど柔らかすぎない床の上に横になった姿勢で行います。 眠くなるときには座った姿勢でやっても構いません。 MBSR講師によるガイダンスを聞きながら実施するのがいいでしょう。 以下の音声ガイダンスをご参照ください。 ボディスキャン(5分) ボディスキャン(45分 ボディスキャンの実践では、ほとんどの人が途中で眠くなって寝てしまいます。 あるいは、いつのまにか別のことを考えていて、ガイダンスを聞いていなかったことに気が付きます。 自分もそうでした。 この練習は集中力と忍耐力を鍛える練習でもあると思います。 この対策としては、• 目を開けたままボディスキャンを行う。 座ってボディスキャンを行う。 横になって、肘から先を床から持ち上げてボディスキャンを行う。 といった方法があります。 自分の場合は、次の方法がとても効果的でした。 自分の身体の各部分を昔からの友達だと思って、ボディスキャンの時に身体の各部分に会いに行く意識を持つ。 なにか別のことを考え始めたら、そのことに気がつく。 自分の心を乗っ取ろうとしている「考え」と鬼ごっこをしている感覚を持つ。 身体の感覚に意識を集中したままで45分間のボディスキャンを最後までやると、全身の感覚が感じられて、とても気持ちいいです。 ただし、気持ちよくなろうと思ってボディスキャンをやると、そんな意識が観察を邪魔してうまくいかなかったりします。 そのときには、この残念に思う気持ちも観察するようにしましょう。 座る瞑想 座る瞑想は、椅子あるいは、床においたクッションや座蒲に座って、背筋を伸ばした安定した姿勢で行います。 座る瞑想の観察の対象は、下のとおり、いくつかあります。 このどれかを選んで集中して観察してもいいし、上から順番に観察の対象を変えていっても構わないです。 観察の対象 方法 呼吸の観察 鼻、胸、お腹など、呼吸を感じやすい場所を選んで、その場所の感覚で呼吸を観察します。 身体の感覚の観察 体全体の感覚を観察します。 呼吸と合わせて観察します。 音の観察 今、聞こえている音の特徴を観察します。 考えや感情の観察 心に起こっている現象として、考えや感情を観察します。 何も選択しない瞑想 意識に上がってくるすべての感覚を観察します。 まず、音声ガイダンスを聞いて実践してみるといいでしょう。 その上で、自分にあった方法をガイダンスなしに試してみましょう。 音声ガイダンスは、下のリンクをご参照ください。 ボディスキャンと同様、20-45分程度の時間をかけてやると、とても気持ちよく感じることがあります。 ただし、その気持ちよさを求めて瞑想しようとすると、そのような欲求が邪魔をしてうまく瞑想できません。 その時は、「気持ちよくなるために瞑想したい」という欲求を心に起こっている現象として観察します。 詳細は、の記事も合わせてご参照ください。 歩く瞑想 歩く瞑想(歩行瞑想)は、マインドフルネス瞑想の方法の一つです。 歩くときの身体の感覚を観察することにより、意識を「今、ここ」に向けていきます。 まず、部屋の中でとてもゆっくりとした速度で歩く瞑想を練習することをお勧めします。 足の裏の感覚に意識を集中します。 歩く瞑想は、普通に歩いているときにも気軽に実践することができます。 ただし、部屋の中でやるときと比べて、いろいろなことに心を奪われやすくなります。 するときには、意識が「今、ここ」から離れてしまった時に、意識が「今、ここ」に戻るまで、立ち止まって待つことができます。 詳細は、をご参照ください。 慈悲の瞑想 慈悲の瞑想は、他の人や生き物とのつながりを感じ、優しい気持ちを育てるものです。 まず、自分自身へのやさしい気持ちを思い描いて、それを自分の身近な人、苦手は人、さらに、すべての生きとし生けるものに広げていきます。 このようにして自分自身と他者に対する優しい気持ちと好奇心を育てていきます。 これがマインドフルネスの習得に役立ちます。 「今、ここ」で起こっていることを興味を持って観察するには、自分や他者への好奇心や優しい心が役に立つからです。 詳細は、をご参照ください。 まとめ ここでは様々なマインドフルネス瞑想の方法を紹介しましたが、ひとりで練習して習得するのは、なかなか難しいと思います。 これらのマインドフルネス瞑想を効果的に習得するには、8週間ののプログラムに参加されることをお勧めします。 このプログラムは、マサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士が科学的な知見に基づいて、肉体的、精神的なストレスを低減するために開発したものです。 日本で参加可能なコースは、下のリンクをご参照ください。

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【初心者向け】瞑想のやり方と5つの効果|自宅でマインドフルネス瞑想する方法

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瞑想で幸福感をアップできる? 日常の中のちょっとした出来事に幸せを感じられる人と、 そうでない人。 物事の良い面に着目できる人と、ついつい嫌な面にばかり着目してしまう人。 両者を比べると、きっと前者のほうが人生をより楽しめているのではないでしょうか? 一概にはいえませんが、より幸福度の高い人のほうが物事をプラスに考えることができ、健康で長生きすることができるとされています。 それほど、人にとって心のコンディションは大切であるといえるでしょう。 では、毎日1分の瞑想で、幸福度がグンと上がるとしたらいかがでしょうか? こちらの記事では、心と体に良い変化をもたらしてくれる瞑想の効果や方法をご紹介しますので、是非試してみてくださいね! 瞑想とは 瞑想とは「心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ること」です。 瞑想を行うことにより、深く自分を見つめ直すことができます。 また、あなたの頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスがあることに気がつきます。 普段なら素通りしてしまう雑念や感情があることを知り、あなた自身に芽生えている不安やストレスを客観的に見ることができるでしょう。 今、瞑想やマインドフルネス瞑想は、Google社やFacebook社をはじめとし、世界中の企業で取り入れられています。 瞑想のメリットとは 普段私たちは、無意識のうちに物事に対する何らかのジャッジを下しています。 例えば「プレゼンでうまく話すことが出来ないなんて、私はダメな人間なんだ」と悲観的になることもありますよね。 瞑想を行っていると、その様な悲観的な感情を抱かずにすむことができます。 日々、情報過多の中で過ごしている私達は、瞑想を通じて物事をより客観的に見る訓練をし、自身の感情をコントロールしていくことが必要なのです。 瞑想の効果を知ろう! 瞑想を行うと「今ここ」に集中することができるようになるため、悲観的な感情に振り回されることもなくなります。 ここでは、その結果生まれる瞑想の効果についてご紹介します。 幸福感を感じられる 瞑想の効果として「幸福感」も挙げることができるでしょう。 これは、脳内ホルモンの1種と言われる幸せホルモン「セロトニン」の分泌によるものです。 セロトニンの分泌が促進されると、前向きな気持ちや幸福感を感じられるようになり、例えそれまでふさぎこんでいたとしても、精神的に大きな改善をすることができるでしょう。 また、思考と感情のバランスが整い、ささいなことで悩みにくい強い心を育むことができます。 瞑想は1分でOK!気軽にやり方をマスターしよう 瞑想の効果を理解したところで、瞑想の正しいやり方を覚えていきましょう。 瞑想は難しいのではないか?というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は瞑想はわずか1分ほどで気軽に行えます! 瞑想をする前に気をつけたいこと 瞑想やマインドフルネス瞑想を行う前に、押さえておきたいポイントをお伝えします! ただ、1分間目を閉じるだけでも良いのですが、できればポイントを押さえて瞑想の多くの効果を実感してみてください。 あまりに体を締め付ける服装だとリラックス効果が薄れてしまいます。 おすすめは、朝起きて顔を洗って、静まり返った自室や部屋で行うと良いでしょう。 もちろん、朝だけでなく夜でもお好きなタイミングで構いません。 以上の3点を意識し、毎日歯を磨くように瞑想を「習慣化」することが重要です。 調身 それでは、実際に瞑想をスタートするにあたり、効果を生かすために覚えておきたい3つの考え方を解説していきます。 まず1つ目は、「調身(ちょうしん)」です。 調身とは「姿勢を整える」こと。 瞑想において、姿勢の乱れは心の乱れと連動すると言われています。 例えば、私たちも嫌なことがあったりすると猫背になったり、姿勢が崩れますよね。 そのようなときは、心も連動してネガティブになっているものです。 身体を整えると、不思議と呼吸も整い、そして心の安定にもつながります。 それだけ調身は重要だといえるでしょう。 背筋を伸ばして、胸を大きく開き座ります。 そのまま座るのがつらい方は、椅子に座っても大丈夫です。 上半身が脱力するようにしてください。 手のひらは、上向きでも下向きでも大丈夫です。 半眼の場合は斜め前方の1点をぼんやりと見ていきましょう。 調心 最後に、3つ目の「調心(ちょうしん)」です。 調心とは、「心を整える」ことを表します。 心を整えるとは、つまり「マインドフルネス」の状態を目指すということです。 マインドフルネス=意識を「今ここ」「今この瞬間」に向けて、雑念やざわめきがあっても判断しない状態といえます。 基本的に、瞑想におけるマインドフルネスは呼吸の感覚に意識を向けて集中していきます。 呼吸をしているときの、お腹の膨らみやへこみも観察してみてください。 それにより、自然と「今ここ」に集中した状態となり心身のバランスが整います。 意識が感情や雑念に振り回されそうになってももう大丈夫です。 まずは、「調身・調息・調心」を意識して、1分間の瞑想を実践してみましょう! 瞑想を気軽に学べる方法とは 方法はいたってシンプルですが、瞑想初心者の方は、「この方法で合っているのか?」と不安になる方も多いのではないかと思います。 その場合は、瞑想のプロからやり方を直接学ぶセミナーや研修に参加するのも良い方法ですし、気軽に学べる瞑想動画を参考にしてみるのもおすすめです。 また、マインドフルネス瞑想や瞑想の本も数多く発売されていますので、何冊か目を通してみるのも良いでしょう。 以下の記事も参考にしてみてくださいね! まとめ 瞑想を習慣化することにより、心身のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に惑わされなくなります。 まずは、毎日1分から瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。 生活に幸福感がもたらされて、イキイキと過ごすことができるようになることでしょう。

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