腹筋 腰痛 い。 足上げ腹筋の効果で腰痛に!?やり方に注意して怪我予防

腰痛の治し方!4つの筋トレと1つのストレッチで克服

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腰が痛くて病院に行ってレントゲンを撮ったけど異常がなく、「腹筋と背筋を鍛えてください」と言われて湿布を出された。 これはパーソナルトレーニングに現場で、聞き飽きるほど聞いた話です。 私がパーソナルトレーナーとして働き始めた時から、現在に至るまで聞き続けています。 しかし、その腹筋や背筋は鍛え方次第では腰痛に逆効果になります。 という話はなかなか浸透していませんでしたが、大々的にニュースになりました。 日本バスケットボール協会が腹筋運動(上体起こし)は腰に悪いのでやめるようにと警鐘を鳴らしているという記事が、朝日新聞で掲載されました。 そんな腹筋運動と腰痛の関係について、パーソナルトレーナーの視点でご紹介します。 腹筋運動(上体起こし)は腰痛の原因になる 腹筋運動(上体起こし)が腰痛の原因になることが、朝日新聞の記事で紹介されました。 こちらが朝日新聞の記事です。 協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究だ。 ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。 何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。 一流選手に腰痛対策を指導してきた経験からも、「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。 できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話す。 代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。 朝日新聞より 要約すれば、 「いわゆる腹筋運動は腰に悪いからやらないでカールアップをしてね」ということです。 スチュアート・マックギル博士は、トレーナー業界では非常に有名な腰痛の権威です。 そのため、この記事はかなりしっかりした情報だと言えます。 実際にこの記事の通り、上体起こしは腰部へのストレスが非常に強いと言えます。 回数を多くしたり、重りを持ったりすればその腰への負荷はさらに増します。 その結果、腰椎椎間板ヘルニアなどの大きな怪我に繋がりかねません。 腰椎椎間板ヘルニアの解説はこちら これは個人的な見解ですが、そもそもこの動作は「腹筋を割る」以外の目的では何のためのトレーニングなのかわかりません。 パーソナルトレーナーがトレーニングを組むかんがえかたの1つに「トレーニングの原則」というものがあります。 トレーナーなら誰も知っているものです。 この中に、「特異性の原則」というものがあります。 特異性の原則とは、簡単に言えば実際の使い方と同じ使い方で鍛えましょうということです。 例えばスキーで滑るときに使う下半身の筋肉の使い方と、ゴルフのスイングで使う下半身の筋肉の使い方は全く違います。 ただどちらも下半身の筋肉です。 筋肉を使う場合、筋肉の収縮の仕方やどの部分を使うか、地面に足がついているか浮いているか、下が滑るのかなどで使われ方が違います。 それに合わせてトレーニングをしましょうというのが原則です。 そう考えれば、あの腹筋運動は一体何の動作に使う運動なのか?と考えると、正直よくわかりません。 ただ、腹筋を割るには効果があると思います。 腰痛の予防に繋がるものではありませんが、医者が「腹筋と背筋を鍛えてください」しか言わないので、それを言われた腰痛患者があの腹筋運動を連想してトレーニングするということが起こっています。 また、昔から部活動では「腹筋・背筋・腕立て」が基本セットになっていることが多いと思います。 私の世代でもそうでした。 そうして腰痛患者もスポーツ選手も行う腹筋運動ですが、個人的には腹筋を割りたい人以外にはおすすめできませんし、腰痛のリスクがあるということは承知して行うべきだと思います。 また、やるにしてもその準備として基礎的な柔軟性や筋力が必要です。 腹筋運動ですすめられる「カールアップ」とは? そんな腹筋運動に変わって朝日新聞の記事ですすめられているのが、 カールアップです。 これはピラティスなどでも行われる動作です。 見た目は普通の上体起こしに近いので、違いがわかりにくいと思います。 上体起こしの腹筋運動は、足をどこかに引っ掛けて上体を起こします。 これに対してカールアップは足を引っかけずに挙げた状態で動かしません。 足の力を使えないので、腹筋の上部を中心に動くことになります。 上体起こしを「足を上げて」「反動を付けず」「ゆっくり」「おへそを覗き込むように」行えば、カールアップの動作になります。 ただこれは動画や文章を見て我流でやるよりも、しっかりと指導を受けた方が安全です。 腰痛のリスクを負ってトレーニングを続けるよりは、一度指導を受けた方が安全ですし効率的です。 腰痛改善に必要な腹筋運動とは? では医者の言う「腰痛には腹筋を鍛えてください」は間違いなのかというとそうでもありません。 腹筋と言っても種類が色々ありますので、呼吸で使う筋肉を中心に鍛えると腰痛予防になると言えます。 インナーユニットと呼ばれる「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋」などがそれにあたります。 呼吸のトレーニングなどを行い、これを鍛えるのが腰痛予防に繋がる腹筋運動です。 ただ、個人的にはこれでは不十分と考えています。 パーソナルトレーニングの現場でよく感じるのは、腰痛の方は100%股関節の柔軟性や筋力が不足しています。 特に柔軟性の不足は深刻です。 柔軟性も細かく言えば色々ありますが、例えば前屈で床を触る、開脚で前に身体を倒せるなどの柔軟性は求められます。 この時に特に股関節の柔軟性が必要で、仰向けで寝て片足を天井に向かって上げられる(90度の角度で上がる)くらいの柔軟性が必要です。 このような柔軟性がなければ、いくら腹筋を鍛えても股関節のあらゆる動作で腰に負担がかかります。 上体起こしの腹筋も、この柔軟性がある人とない人では腰にかかる負担は違います。 どのような運動も同じですが、基礎的な柔軟性と基礎的な筋力がなければどこかに過度な負担がかかります。 どこの柔軟性が低いのか、どこの筋力が低いのかといったチェックを受けることで安全に効果的なトレーニングができます。 自分の筋力や柔軟性を知りたいという方は、一度パーソナルトレーニングをお試しくださいませ!.

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腰痛は「筋力強化」により改善する!鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介

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腹筋運動で腰が痛くなる理由 仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。 体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。 今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。 実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。 それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。 一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。 一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画 横に走る溝 で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。 上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。 腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。 腰痛にならない腹筋トレーニング 腹筋を効果的に鍛えるためには、上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。 まず床に仰向けになり、膝を曲げることで腰が反りにくくなります。 次に、骨盤を後傾させることで腰椎がしっかりと床につき、それによって腰が反りかえる動きが予防できます。 上半身を起こすのではなく、腰を支点にして、胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かすようにするのがコツです。 また、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態を作り、首から腰にかけての背骨全体が一本の弧を描くようにします。 その後、上体を床におろしてこれを繰り返します。 1セット10回を目安に行いましょう。 ポイント 1 腰の負担を減らすトレーニング• 腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉 インナーマッスル で、大腰筋と腸骨筋、人によっては小腰筋を加えた3つの筋肉によって成り立っています 図1。 これらの筋肉は股関節を曲げる際に使う筋肉として、走行時に脚を前方に踏み出したり、腹筋運動のように脚を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。 また、腸腰筋は腰を安定させるうえでもたいへん重要な役割を果たしています。 腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入るため腰が痛くなります。 腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動やウエイトリフティングなどのパワー系の競技とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響をもたらします。 図1:腸腰筋 ・大腰筋:腹部の深部に位置して、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層筋で股関節の屈曲、外旋 股関節の位置を変えずに、足を体の外側に向かって回転させる動き のはたらきをする。 ・腸骨筋:骨盤の腸骨内面に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深層にある。 股関節の屈曲、外旋のはたらきをする。 ・小腰筋:もともと大腰筋からの分束ということもあり、なくても大腰筋さえあれば問題はない。 基本的には大腰筋の補助のはたらきをする。 小腰筋も持っているのは人口の約40%といわれている。 腸腰筋が弱くなると、その影響が姿勢に現れてくる可能性があります。 あごが前に突き出して背中上部が丸まった猫背の状態 スウェイバック姿勢 、本来自然にある背骨のS字カーブが減弱して、背骨がフラットになった状態 フラットバック姿勢 が見られる場合は要注意です。 このような姿勢が続くと腰痛の原因にもなります。 また、骨盤内にある腸腰筋を鍛えていない人が、無理に腹筋運動をした場合も腰痛を起こすことになります。 他に、腸腰筋が硬いと骨盤に影響を与えたり、腰の可動域が制限されて腰に不快感や痛みを引き起こしたりする可能性があります。 腰の負担を減らすためには、腸腰筋を鍛えるトレーニングが効果的です。 筋肉の繊維が伸びながらも力を発揮する「エキセントリック収縮」を通して、腸腰筋を強化していくトレーニング方法です。 股関節屈曲とは逆の動作をしていきます。 腸腰筋に対してストレッチの動きとなります。 腰、お尻、腹筋に加えて、太もも、背中などのちょっとした筋力トレーニングとしても効果があり、腸腰筋についてはストレッチ効果があります。 体力には個人差があるため、無理をしすぎない程度のトレーニングを心がけましょう。 写真モデル:済生会有田病院・作業療法士 小林世良野.

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そる(逆)腹筋やり方動画と口コミ効果!腰痛にならない方法がある?

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昔ながらの「腹筋運動」は推奨されていない 学生時代に運動部に入っていた人なら、「腹筋運動100回!」と一度は言われたことがあるかもしれない。 多くの人が思い浮かべる<腹筋運動>は、仰向けになり膝を立て、胸の前もしくは首の後ろで腕を組みながら上体を起こすあの運動ではないだろうか。 「上体起こし」とも呼ばれている。 しかし、この運動は「腰を痛めるかもしれない」と今は推奨されていないのをご存じだろうか? なぜ<腹筋運動>が危険なのか 最近では日本バスケットボール協会が、この「上体起こし」を「腰を痛める可能性があるので推奨しない」と啓蒙活動を行なっている。 なぜ、この運動が腰を痛めることになるのか。 「上体起こし」は、仰向けから腰を丸めて起き上がることで、身体の前にある腹筋を収縮させる。 これで<腹筋を鍛える>という運動だ。 ところが、「腰を丸めて起き上がる」動作によって、腰の骨と骨の間にある「椎間板」を痛める可能性がある。 腰痛研究の権威であるスチュアート・マックギル教授は、<上体起こしで脊椎が圧迫される>という研究を報告。 そこでかかる力は、アメリカの労働安全衛生研究所が定めた危険値に達しているという。 上体起こしによって、腰の椎間板が強く圧迫され、椎間板が破れてしまう可能性が生じる。 これは「椎間板ヘルニア」の原因にもなる。 上体起こしの動作は、腰に不要な負担をかけ、椎間板の中にある「髄核」が飛び出しやすくなり、神経を圧迫して腰痛や足のしびれにつながる。 どのような腹筋運動が良いのか? それでは、腹筋を鍛えるにはどうしたら良いのか? 腰を痛めないような腹筋運動のひとつとして、「等尺性収縮」を利用する方法がある。 等尺性収縮とは、筋肉の長さを変えないまま、つまり関節運動を起こさないまま、筋肉を収縮させる方式のこと。 利点として、関節運動を起こさないため、関節を痛める危険性が少ない。 この方式の腹筋運動であれば、腰にかかる負担がとても少なく、安全に腹筋を鍛えることが可能だ。 では、等尺性収縮を利用した 「プランク」 と呼ばれている運動を紹介しよう。

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