ダンベル フライ 重量。 【ダンベルリバースフライのやり方】僧帽筋に効果的な筋トレ種目を解説

ダンベルフライで筋肉付かない。

ダンベル フライ 重量

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。 軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。 また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。 「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。 本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。 こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。 是非ご参照ください。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

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【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策|Five Sprits

ダンベル フライ 重量

負荷が抜けない範囲で動作を行う• ダンベルプレスのようなフォームで行う• 下げるときにダンベルをハの字にする• 上げるときにダンベルを逆ハの字にする• 下げた時に一瞬静止する• ゆっくり動作を行う• 重量を減らす それでは、効かせるためのコツを1つずつ解説していきます。 負荷が抜けない範囲で動作を行う 1つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「負荷が抜けない範囲で動作を行う」ということです。 簡単に言うと、 ダンベル同士が平行にくっつくまで上げないようにしましょう。 筋トレ種目全般に言えるのですが、動作中はどのポイントでも負荷が抜けないようにするというのが1つのコツになります。 photo by quora. com 2つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルプレスのようなフォームで行う」ということです。 まず、教科書通りのダンベルフライは上写真のように、肘を軽く曲げた状態で半円を描きながら上げ下げします。 このフォームはもちろん正解なのですが、 「 肩からダンベルまでの距離が長いと、ダンベルを降ろしたときの負荷が強すぎて軽い重量しか扱えない」 という欠点があり、場合によっては胸に効かない原因になります。 ダンベルフライはダンベルを上げるほど負荷が軽くなるため、 あまりに軽い重量しか扱えないと、ダンベルを上げた時の胸への負荷が足りなくなるからです。 そこで、ダンベルプレスとダンベルフライの中間くらいのフォームでやると良いです。 肘の角度はダンベルフライとプレスの中間になり、上げる方向も半円を描くのではなく、斜め上に向かって上げます。 こうすることで、こんなメリットがあります。 ちなみに、さっき紹介したフィルヒースのダンベルフライ動画でも、下げた時にダンベルがハの字になっているよ! 上げるときにダンベルを逆ハの字にする 4つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「上げるときにダンベルを逆ハの字にする」ということです。 要するに上の写真のようなイメージですね。 上はインクラインダンベルフライですが、フラットの場合も同じです。 ダンベルを上げた時に逆ハの字になるようにすると、胸の収縮が強くなるので効かせやすくなります。 ちなみに、先ほど紹介した「下げるときにダンベルをハの字にする」という方法を組み合わせて使用してもOKです。 例えば、フィジークの世界チャンピオンに4回なった「ジェレミーブエンディア」は上げるときに逆ハの字に、下げるときにハの字になるようなダンベルフライを行っています。 下げた時に一瞬静止する 5つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルを下げた時に一瞬静止する」ということです。 要するに、上写真のポイントで1秒程静止してください。 下げたときに1秒だけでも静止すると、胸がグッとストレッチされる感覚を味わえると思います。 このストレッチされる感覚が非常に重要で、これだけでも胸への効かせ具合がかなり変わるのでおすすめです。 速度はゆっくり• 上げるときは逆ハの字• 下げるときはハの字• 肘は結構曲げる• 下げたときに一瞬静止する という、この記事でお伝えしたコツがかなり入っているので、参考になると思います。 重量を減らす 7つ目の効かせるコツは、「重量を減らす」ということです。 胸にうまく効かないという場合、 扱っている重量が重すぎるために胸へと負荷を集中させられていない可能性があります。 特に初心者の場合は、うまく効かせられるようになるまでは軽すぎるくらいの重量でやっても良いと思います。 ちょっと極端な例にはなりますが、プロフィジーク選手の「ジェレミーポトビン」なんかは、ダンベルフライを片手15kgのダンベルを使って行っている映像がありました。 もちろん、ここまで軽い重量でダンベルフライをやっている選手はそんなに見ないですが、軽くてもトレーニングが上手であればしっかり効かせられるということなのでしょう。 まとめ:ダンベルフライを胸に効かせるコツ.

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ダンベルフロアフライの正しいフォーム解説!【床で胸板を厚くする!】

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ダンベルフライで鍛えられる筋肉 大胸筋中部 胸部のアウターマッスルの大胸筋がターゲット。 大胸筋は全身の筋肉の中でも第5位の体積の大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられる。 ノーマルのダンベルフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられる。 大胸筋上部・下部 ノーマルのダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋中部だけど、 ベンチの角度を調整すると大胸筋上部・下部に狙いを変えることも可能。 やり方は後で説明するので、トレーニングベンチを持っている人は是非トライしてみて。 ダンベルフライの効果・メリット バストアップ効果 大胸筋は、胸板を厚くしたい男性にはマストの筋肉であると同時に、バストアップ効果もあるので女性にも是非鍛えてほしい筋肉。 バストの土台となる大胸筋を筋肥大させることで、 バストのボリュームをアップさせることができる。 バストが垂れるのを防ぐ効果も。 大胸筋をピンポイントで鍛えられる ダンベルフライ以外の大胸筋のトレーニングでは、大胸筋の他に肩や二の腕などの筋肉も同時に鍛えるものが多い。 トレーニング効率はいいけれど、 大胸筋をメインで鍛えたい人、大胸筋の追い込みがしたい人にはダンベルフライがおすすめ。 ダンベルフライのやり方 【ダンベルフライの動画】 【ダンベルフライのやり方】 1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。 2.手のひらを合わせるように、腕を真上に上げる。 3.両腕を外側に開くように、ゆっくりとダンベルを下ろす。 4.2の位置に腕を戻す。 ダンベルフライのポイント・注意点 胸を張る ダンベルを下ろし始める前に、胸を張っているかを確認して。 胸を張っていない(=肩が前に出ている)と、 肩の筋肉・三角筋に負荷が逃げてしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまう。 肩甲骨を寄せるようなイメージで。 ダンベル同士をぶつけない ダンベル同士がぶつかる位置まで腕を上げる人が多いけれど、腕は垂直になるところまで上げたら、そこから先は負荷がかからない。 ダンベル同士をぶつけてしまうと、完全に負荷が抜けてしまう。 負荷が抜ける一歩手前で、次の動作に移ろう。 この画像のように、ダンベル同士がぶつかる少し手前で止めること。 肘の角度を固定する 肘が伸びたり曲がったりと、角度が安定していない状態だと、 腕に負荷が逃げてしまう。 これもやはり大胸筋への刺激が弱くなってしまうので、肘は軽く曲げた状態のまま動かさないで。 疲れてくると肘が伸びやすいので、特に注意。 大胸筋を意識する 同じ動きをしていても、 大胸筋への意識が弱いと腕の力を使いがちに。 トレーニング前に、大胸筋の位置をしっかりと確認し、トレーニング中も 大胸筋が収縮・伸展していることを意識しながら腕を上下させて。 ダンベルが肩より頭側に来ないように 真上から見たときに ダンベルが肩よりも頭側にあると、肩関節を痛める原因に。 トレーニングしていて肩の痛みを感じる人は、ダンベルの位置を少し下げてみよう。 重量を重くしすぎない 同じ大胸筋のトレーニング・ベンチプレスなどに比べて、 ダンベルフライは扱える重量が軽い。 いきなり重い重量を扱うと怪我の危険もあるので、 初心者の女性は片手2~3kg程度から始めるのがおすすめ。 慣れてきたら、片手4~6kg程度まで重量を上げてみよう。 ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック! ダンベルフライとベンチプレスの違い ターゲットも姿勢もよく似たダンベルフライとベンチプレス(ダンベルで行う場合はダンベルプレスとも)。 大きな違いは、アイソレーション種目(単関節運動)かコンパウンド種目(複合関節運動)かということ。 ベンチプレスはコンパウンド種目 ベンチプレスは、メインターゲットは大胸筋だけど、肩の筋肉・三角筋や、二の腕の筋肉・上腕三頭筋がサブターゲット。 使う関節も、肩関節・肘関節の2つ。 使う筋肉・関節が複数にわたるため、扱える重量も重く、トレーニング効率がいい。 ダンベルフライはアイソレーション種目 対してダンベルフライは、肩関節・大胸筋のみを使うアイソレーション種目。 大胸筋だけを鍛えたい人におすすめ。 ベンチプレスで胸・肩・二の腕全体をトレーニングした後に、大胸筋のトレーニングの追い込みをかけたいときにも。 ダンベルの向き 動き ターゲット ダンベルフライ 縦 腕を左右に開く 大胸筋 ベンチプレス 横 腕を上に押す メイン:大胸筋 サブ:三角筋・上腕三頭筋 目的に合わせてダンベルフライとベンチプレスを使い分けたり、併用したりするとGOOD! ダンベルフライのバリエーション 角度の調整が可能なトレーニングベンチがある人は、ベンチの角度を変えてターゲットを変化させてみよう。 また、ベンチがない人は床で行うことも可能。 インクラインとデクライン トレーニングベンチの角度を変えることで、大胸筋をまんべんなく鍛えることが出来る。 余力があれば、大胸筋上部が鍛えられるインクラインダンベルフライに挑戦して。 バストの上部にボリュームが出れば、バストが上がって見えるように。 ベンチの傾斜 ターゲット インクライン 頭の位置が高い 大胸筋上部 ノーマル 頭の位置が水平 大胸筋中部 デクライン 頭の位置が低い 大胸筋下部 床で行うダンベルフライ ベンチがなければ床で行ってもOK。 ただし、 ベンチで行うときに比べて可動域が狭くなるので、効果は薄れてしまう。 固く丸めた布団や座布団、クッションなどを肩甲骨と床の間に入れ、できる限り可動域を広げよう。 大胸筋のトレーニングが出来たら、次は下半身のトレーニングや有酸素運動の記事をチェック!.

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